چگونه استرس همراه با ADHD را در بازاریابی دیجیتال مدیریت کنیم؟

بیایید اعتراف کنیم؛ اغلب ما که مسیر بازاریابی دیجیتال را به‌عنوان حرفه‌مان انتخاب کرده‌ایم، از کار طولانی، پروژه‌های چندوظیفه‌ای و فشار کاری، دچار استرس زیادی می‌شویم. فرقی نمی‌کند که چقدر از ابزارهای مدیریت زمان کمک می‌گیریم، اکثر ما در نقطه‌ای از روز، سعی می‌کنیم بفهمیم روی کدام برگه، کدام برنامه، کدام مشتری و کدام وظیفه کار می‌کنیم! و پشت‌بند آن، اضطراب بابت کارهای عقب‌افتاده و یک روز کاری دیگر که دارد تمام می‌شود!

بنیاد سلامت روان بریتانیا تخمین می‌زند که ۷۴٪ از بزرگسالان، در مقطعی از گذشته دچار اضطراب شده‌اند؛ درست همان زمانی که احساس می‌کرده‌اند غرق شده‌اند و نمی‌توانند با زندگی خود کنار بیایند.

مقدار کمی استرس می‌تواند همان تقویت‌کننده‌ای باشد که برای انجام پروژه‌ها به آن نیاز داریم. اما چه اتفاقی می‌افتد که ما خود را در وضعیت استرس دائمی می‌یابیم؟ حالا فرض کنید که این استرس طاقت‌فرسا با اختلال ADHD ترکیب ‌شود. آن وقت با چالش‌های جدیدی مواجه می‌شویم که اگر آن را درست مدیریت نکنیم، نمی‌توانیم نقش خود در جامعه و وظایف شغلی‌مان را به‌خوبی انجام دهیم. اگر در حوزۀ دیجیتال مارکتینگ فعال باشیم، این وضعیت پیچیده‌‌تر هم می‌شود. در این مطلب از وی‌پدیا، به این موضوع می‌پردازیم و راهکارهایی برای مدیریت آن ارائه می‌دهیم.

ADHD چیست؟

ADHD یکی از شایع‌ترین اختلالات عصبی رشدی است. معمولاً برای اولین بار در دوران کودکی تشخیص داده می‌شود و اغلب تا بزرگسالی ادامه می‌‌یابد. کودکان مبتلا به ADHD ممکن است در توجه و کنترل رفتارهای تکانشی مشکل داشته باشند (ممکن است بدون فکرکردن به نتیجه عمل کنند) و یا اینکه بیش از حد فعال باشند.

ADHD یا اختلال کمبود توجه و بیش‌فعالی وضعیتی است که می‌تواند افراد را در هر سنی تحت‌تأثیر قرار دهد. اگرچه اغلب در دوران کودکی تشخیص داده می‌شود، اما از بین نمی‌رود و بسیاری از بزرگسالان نیز با آن زندگی می‌کنند. در اینجا، به برخی از علائم و نشانه‌های بالقوۀ ADHD اشاره می‌کنیم:

• حواس‌پرتی یا ناتوانی در تمرکز روی کارها
• بیش‌فعالی و تکانشگری
• ناتوانی در نشستن، به‌خصوص در محیط آرام یا ساکت
• حرکت فیزیکی بیش از حد
• بی‌قراری
• بدون فکر عمل‌کردن
• سازمان‌دهی ضعیف
• حرف‌زدن زیاد
• قطع‌کردن حرف دیگران
• پریدن از یک کار به کار دیگر
• فراموشی

افراد مبتلا به ADHD می‌توانند فوق‌العاده خلاق و باهوش باشند. هرچند علائم ADHD می‌تواند زندگی کاری شما را دشوارتر کند، راهکارهایی وجود دارد که آن را برای شما مفید می‌سازد، و حتی می‌تواند از بسیاری جهات به یک موهبت تبدیل شود.

نقص عملکرد اجرایی (Executive function) در افراد مبتلا به ADHD

افرادی که ADHD دارند، با چیزی به نام «نقص عملکرد اجرایی» دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. این اصطلاح به مشکلاتی در فرایندهای شناختی اشاره دارد که به افراد اجازه نمی‌دهد زمان، افکار، فعالیت‌ها و ضرب‌الاجل‌ها را به‌طور مؤثر سازمان‌دهی و مدیریت کنند.

مشکل در عملکرد اجرایی، در علائم رفتاری، شناختی یا احساسی ظاهر می‌شود. این علائم می‌توانند در زندگی حرفه‌ای شما تأثیر بگذارند، اما مانند بسیاری از موانع زندگی، شما را متوقف نمی‌کنند، مگر اینکه خودتان به آن‌ها اجازه دهید. اگر استراتژی‌هایی برای مدیریت آن‌ها داشته باشید، به‌راحتی می‌توانید از پس آن‌ها بربیایید.

برای مثال، می‌توانید هر زمان که در خانه هستید، کلید، تلفن و داروهای خود را در یک مکان مشخص قرار دهید. به این ترتیب، هر‌وقت به آن‌ها نیاز داشتید، سر جای همیشگی پیدایشان می‌کنید. می‌توانید برای مواردی مانند «وقت ناهار» یا «تماس با ___» آلارم‌هایی تنظیم کنید تا در صورت نیاز، یک هشدار دریافت کنید. استفاده از این سیستم‌های کمک‌کننده چیزی نیست که از آن خجالت بکشید.

مدیریت استرس کاری در افراد دارای اختلال ADHD

علائم ADHD می‌‌تواند باعث استرس در محل کار و خانه، در طول رفت‌و‌آمد و در جلسه شود؛ و البته این لیست ادامه دارد! بسیاری از افراد مبتلا به ADHD در نوعی حالت استرس دائمی زندگی می‌کنند. نوروبیولوژی آن‌ها غربالگری محرک‌ها، تمرکز و کاهش سرعت را دشوار می‌کند، که همگی باعث افزایش ناامیدی می‌شوند. ناتوانی در اندازه‌گیری انتظارات افراد یا احساس گناه درمورد از‌دست‌دادن ضرب‌الاجل‌ها در محل کار، به تنش‌های بیشتر در این افراد دامن می‌زند.

بدین ترتیب، ADHD و استرس با هم متحد می‌شوند تا برای افراد مشکلات بیشتری ایجاد کنند. علاوه بر استرس‌های بیرونی زندگی، ADHD مبتنی بر مغز، استرس را از درون افزایش می‌دهد. برای افراد مبتلا به ADHD، سطح ناامیدی و استرس تقریباً دائماً افزایش می‌یابد؛ زیرا مغزِ ADHD محرک‌ها را فیلتر نمی‌کند، سرعتش را کاهش نمی‌دهد یا به‌راحتی تمرکز نمی‌کند.

استرس همیشه بد نیست. مقادیر معقول استرس، با افزایش سطح نوراپی‌ نفرین و اگر فعالیتی مفید باشد، با دوپامین، به مغز کمک می‌کند. اما زمانی که استرس از کنترل خارج ‌شود، ناسالم می‌شود و استرس و اضطراب ADHD سر به فلک می‌کشد. با وجود همۀ این‌ها، مدیریت استرس با ADHD امکان‌پذیر است. در ادامه، جعبه‌ابزاری از تکنیک‌های مدیریت استرس ADHD در اختیار شما می‌گذاریم تا بتوانید لحظات استرس‌زا را به لحظات آرامش‌بخش تبدیل کنید.

۱۳ راهکار مدیریت استرس برای بزرگسالان مبتلا به ADHD

نکات زیر که همگی مبتنی بر تحقیق و اثبات‌شده‌اند، به کاهش و مدیریت استرس ADHD کمک می‌کنند. فراموش نکنید که افراد منحصر‌به‌فردند، بنابراین آن مواردی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. همان‌طور که یاد می‌گیرید چگونه با ADHD و استرس مقابله کنید، به خاطر داشته باشید که پذیرش ADHD به‌جای مقابله با آن، مؤثرترین روش است. برای مثال، به خودتان اجازه دهید که مشغول بمانید و چالش‌ها را بپذیرید، اما برای کنترل ناامیدی و اضطراب، راهبردهایی را اتخاذ کنید.

پذیرفتن ویژگی‌ها و نقاط قوت، به شما کمک می‌کند تا استرس را کاهش دهید؛ زیرا انرژی‌تان را صرف مبارزه با خود نمی‌کنید. همان‌طور که روی نقاط قوت خود تمرکز می‌کنید، این ۱۳ راهکار مدیریت استرس ADHD را امتحان کنید:

۱) ADHD خود را بشناسید

از سرزنش خود بابت فراموش‌کردن کارها یا از‌دست‌دادن ضرب‌الاجل‌ها دست بردارید. مقصر واقعی را بشناسید: ADHD یک اختلال عصبی است و از بین نمی‌رود. تشخیص و درمان مناسب را دریافت کنید. در یک گروه پشتیبانی یا انجمن اینترنتی ADHD ثبت‌نام کنید. صرفاً درک این موضوع که شما تنها نیستید، می‌تواند استرس را کاهش دهد.

۲) یک راهنمای عیب‌یابی بسازید

در اثر استرس زیاد، مغز انسان قفل می‌کند و قدرت دریافت و پردازش اطلاعات را از دست می‌دهد. بنابراین، باید با استفاده از راهکارهایی مغز را دوباره راه‌اندازی کنید. یکی از این راهکارها ریبوت‌کردن است. یک «راهنمای عیب‌یابی» داشته باشید و در مواقع لزوم به دستورهای آن عمل کنید. برای مثال، اگر موقع کارکردن، مغزتان قفل کرد، کارهای زیر را انجام دهید:

• همۀ برنامه‌های خود را ببندید.
• تمام پنجره‌های مرورگر را ببندید.
• فایل‌های دسکتاپ را در یک پوشه بریزید تا سر فرصت مرتبشان کنید.
• سطل زبالۀ سیستم را خالی کنید.

این کارها، به ما حس شروع تازه می‌دهد. در مرحلۀ بعد:

• ایمیل‌ها و فهرست‌ کارها را بررسی کنید.
• کارها را طبق زمان باقی‌مانده، براساس اولویت برنامه‌ریزی کنید.

۳) به سلامتی خود فکر کنید

به سلامتی خود در ابعاد مختلف جسمی، عاطفی، فکری، معنوی، شغلی و اجتماعی فکر کنید، تا بتوانید از خود مراقبت کنید. مدیریت استرس به‌معنای تغییر در جنبه‌های دنیای درونی و بیرونی است، تا هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ذهنی به کاهش استرس بینجامد. کشف کنید که چه چیزهایی شما را خوشحال می‌کند و به شما کمک می‌کند در ۶ جنبۀ سلامتی احساس خوبی داشته باشید. به هنگام استرس، هر ۶ بعد را به‌طور جداگانه بررسی کنید و برای هریک از آن‌ها، کارهایی را درجهت مدیریت استرس انجام دهید.

۴) از گزینه‌های مطلوب خود استفاده کنید

ورزش یک کاهندۀ استرس قوی است. فعالیت بدنی میزان سروتونین مغز را افزایش می‌دهد که با هورمون استرس کورتیزول مبارزه می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که یک جلسه ورزش ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد و آرامش را برای ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه افزایش دهد. ورزش به‌ مرور زمان آستانۀ استرس شما را بالا می‌برد.

بنابراین، فعالیت بدنی/ورزش شدید روزانه، از ۱۵ دقیقه پیاده‌روی با قدرت یا دوچرخه‌سواری در باشگاه گرفته تا شرکت در برنامه‌های ورزشی را فراموش نکنید. هنرهای رزمی به‌ویژه برای مبتلایان به ADHD مفید است؛ زیرا باعث کاهش تکانشگری و درنتیجه افزایش کنترل شما بر خودتان می‌شود.

۵) از خود مراقبت کنید

مراقبت از خود یک امر ضروری است. وقتی دچار استرس می‌شوید، به‌یاد‌آوردن چیزهایی که به شما احساس خوبی می‌دهند، کمک‌کننده است. ازجمله موارد زیر:

• یک حمام آب گرم
• پیاده‌روی در هوای آزاد
• استفاده از تردمیل
• خوردن پروتئین کافی
• نوشیدن آب کافی
• مصرف ویتامین
• وقت‌گذاشتن برای خود
• وقت‌گذرانی با شریک زندگی، خانواده و دوستان

اطمینان از اینکه در برنامۀ روزانۀ خود برای پیاده‌روی، ناهار و مراقبت از خود وقت می‌گذارید و آن را در تقویم خود می‌نویسید، به این معناست که می‌توانید به‌صورت بصری «پاداش» کارهای خود را ببینید. مراقبت از خود، باعث می‌شود از کارکردن خود نیز احساس رضایت بیشتری داشته باشید.

۶) مدیریت زمان را جدی بگیرید

ممکن است ساعت‌ها از وقتتان را در اینترنت سپری کنید و در پایان روز متوجه شوید که هیچ کار مفیدی برای ضرب‌الاجل‌ها و وظایفتان انجام نداده‌اید. اکثر افراد مبتلا به ADHD زمان را به‌صورت مایع می‌بینند. برای اندازه‌گیری بهتر زمان، از آلارم ساعت یا گوشی‌تان کمک بگیرید. اگر همیشه به «فقط پنج دقیقۀ دیگر» نیاز دارید، یک زمان‌سنج شمارش معکوس تهیه کنید که بعد از پنج دقیقه به صدا درمی‌آید! استفاده از تکنیک‌های مدیریت زمان مانند تکنیک پومودورو نیز می‌تواند به شما کمک کند.

۷) نه‌گفتن را تمرین کنید

پرکردن برنامۀ خود با کارهای جورواجور می‌تواند استرس را افزایش دهد. چه علتِ آن تکانشگری خالص باشد یا یک صدای درونی که می‌گوید: «فلان کار و فلان کار و فلان کار را هم باید انجام دهم»، استرس روی ذهن شما تأثیر می‌گذارد. «نه»‌گفتن را ۳ بار در روز تمرین کنید. و هر بار که «بله» می‌گویید، از خود بپرسید: «من به چه چیزی ’نه‘ می‌گویم؟ آرامش؟ گوش‌دادن به موسیقی؟»

۸) با ساختارها دوست شوید

اگرچه بسیاری از بزرگسالان مبتلا به ADHD نسبت به ساختارهای روتین آلرژی دارند، اما پایبندی به یک چهارچوب و روال قابل اعتماد می‌تواند هرج‌و‌مرج را به حداقل برساند. این موارد را که می‌توانند برایتان معجزه ‌کنند، امتحان کنید: قبل از خواب، برای روز بعد برنامه‌ریزی کنید؛ فهرست کنید که چه کاری را در چه زمانی و چگونه انجام بدهید. درنتیجه، متمرکزتر بیدار خواهید شد. همچنین، هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این کار ریتم بدن را تثبیت می‌کند و شانس شما را برای داشتن خوابی سالم افزایش می‌دهد.

محیط خود را با سازمان‌دهی مدیریت کنید (به‌هم‌ریختگی باعث افزایش استرس می‌شود) و از بودن در آن لذت ببرید. عناصر تسکین‌دهنده مانند لامپ گدازه را اضافه کنید. مطالعات نشان داده است که لامپ‌های گدازه آرام‌بخش هستند. آداب و رسوم روزانه، حتی مختصر، برای آرامش خود ایجاد کنید. تکنیک‌های آرام‌بخش ADHD برای بزرگسالان می‌تواند شامل حرکت باشد و از یوگا تا دویدن را شامل شود.

۹) با تقویم زندگی کنید

از تقویم به‌طور گسترده استفاده کنید. این ابزار به شما کمک می‌کند تا شمایی بصری از برنامه‌هایتان را در مقابل خود ببینید و تصویر بهتری از زمان برایتان شکل بگیرد و بدین ترتیب، تمام روز و شب‌هایتان با کارکردن سپری نشود.

دیدن تقویم به شما کمک می‌کند به همه‌چیز بله نگویید و درنتیجه استرس، خستگی و فرسودگی شغلی کمتری در انتظارتان باشد. وقتی همه‌چیز را در تقویم بنویسید، اگر جلسه‌ای داشته باشید، از قبل به خودتان زمان کافی برای آماده‌شدن و زمان یادداشت‌برداری بعد از جلسه را می‌‌دهید. تقویم، از فراموش‌کردن برنامه‌ها جلوگیری می‌کند و برای نظم‌بخشیدن هم مفید است.

۱۰) روز خود را درست شروع کنید

سعی کنید روز خود را با یک فنجان چای تازه‌دم یا قهوۀ تازه‌آسیاب‌شده شروع کنید و سپس ویتامین‌های مناسب را به بدنتان برسانید و صبحانه بخورید. یک دوش آب گرم، کمی پیاده‌روی، تنفس هوای تازه و نوشتن برنامه‌ای واقع‌بینانه برای کل روز، می‌تواند به شما انرژی کافی بدهد تا روز خود را خوب، سرحال و با انگیزه و تمرکز آغاز کنید.

۱۱) برای تفریح و سرگرمی وقت بگذارید

با استراحت‌ندادن به خود، به‌زودی دچار فرسودگی شغلی می‌شوید. در برنامه‌های روزانه و هفتگی خود، زمانی را به تفریح و سرگرمی اختصاص دهید. علایق خود را کشف کنید و آن‌ها را بدون احساس گناه دنبال کنید. برای مثال:

• هر هفته با دوستان خود شام بخورید یا به سینما بروید.
• آخر هفته‌ها با ماشین به سفرهای نزدیک بروید.
• در طول روز استراحت کنید تا احتمال تحریک بیش از حد را کاهش دهید.
• تنفس عمیق را تمرین کنید؛ زیرا تأثیر مثبتی بر مغز دارد و استرس را کاهش می‌دهد. این کار را در لحظه‌ای انجام دهید که متوجه افزایش استرس خود می‌شوید، و حتی بهتر از آن، این کار را به‌طور منظم انجام دهید تا پیش از هجوم استرس، آن را از بین ببرید.
• از تمرینات تجسم برای کاهش استرس استفاده کنید. بستن چشم‌ها، نفس‌کشیدن آهسته و عمیق، و تصویر‌کردن چیزی که برای شما آرامش‌بخش است، عضلات را شل می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد.
• از شوخ‌طبعی استفاده کنید؛ زیرا خنده و سبکی باعث کاهش استرس می‌شود. در جایی که کار می‌کنید چیزهای طنزآمیز آویزان کنید و به یک کتاب صوتی طنز گوش دهید یا ویدئوهای خنده‌دار تماشا کنید.
• از اسباب‌بازی‌های استرس ADHD استفاده کنید. هنگامی که استرس دارید، دست‌و‌پنجه‌نرم‌کردن با چیزها باعث آزادشدن انرژی منفی می‌شود. بنابراین، چیزهایی مانند فیجت اسپینر، توپ‌ ضد استرس، شن جنبشی، بتونۀ احمقانه یا هر مورد دیگری را در نزدیکی خود داشته باشید.

تکنیک‌های تمدد اعصاب برای ADHD نیازی به نشستن ندارند. انجام کارهای سرگرم‌کننده اغلب برای افراد مبتلا به ADHD آرامش‌بخش است.

۱۲) دوپامین بسازید

گاهی‌اوقات خودمراقبتی فقط به این معناست که به خودتان فرصت دهید تا کاری سرگرم‌کننده انجام دهید. به‌هر‌حال، برای داشتن انگیزه، به دوپامین نیاز دارید. بد نیست که همیشه یک منوی آماده در دسترس خود داشته باشید تا از میان فهرست آن، مواردی را انتخاب کنید که به شما در ترشح هورمون دوپامین کمک می‌کنند:

• سروسامان‌دادن به عکس‌های گالری
• کنارگذاشتن کارها و پیاده‌روی
• چت تصویری با یک دوست
• خواندن نوشته‌های قدیمی
• حل‌کردن پازل و سودوکو
• ناهارخوردن در بیرون از خانه
• انجام بازی‌های آنلاین
• نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای داغ در بالکن یا حیاط خانه
• برنامه‌ریزی برای تعطیلات آخر هفته
• خریددرمانی
• و…

۱۳) هوشیار بمانید

بسیاری از افراد، همین که کمی در کنترل استرس خود موفق می‌شوند، احساس امنیت کاذبی به آن‌ها دست می‌دهد و درنتیجه استراتژی‌های نجات‌بخش خود را رها می‌کنند. فراموش‌کردن ADHD نشانۀ بارز این بیماری است؛ بنابراین سعی کنید همواره نسبت به شرایط خود هوشیار باشید و از اجرای راهکارها و برنامه‌های مفید دست برندارید. پس، هدف و اشتیاق خود را پیدا کنید؛ زیرا داشتن معنا در کاری که انجام می‌دهید، به تغییر استرس از منفی به مثبت کمک می‌کند.

مرتب تأمل کنید تا متوجه شوید که چه چیزی خوب پیش می‌رود و چه چیزی نه. آنچه را روبه‌راه است ادامه دهید و آنچه را لنگ می‌زند با راهکارهایی که در بالا معرفی کردیم، به‌موقع اصلاح کنید. مهم این است که همواره هوشیار باشید تا از استرس ADHD رکب نخورید. این راز موفقیت شماست.