اواخر شب، کارهای روزانه را تمام کردیم. نگاهی به ساعت می‌اندازیم، از نیمه‌شب هم گذشته است. همه برای خواب آماده هستیم و بی‌نهایت خسته‌ایم، جوری که هر لحظه ممکن است از حال برویم! با‌وجوداین، به‌جای اینکه چشم‌های خود را ببندیم و بخوابیم، اتفاق دیگری می‌افتد. کتاب می‌خوانیم یا یک قسمت از سریال مورد علاقۀ خود را تماشا می‌کنیم، شاید هم بخواهیم فقط یک لحظه توییتر یا اینستاگراممان را چک کنیم.
قبل از اینکه اصلاً متوجه شویم که چقدر زمان گذشته، یک صفحۀ دیگر به پنج فصل دیگر تبدیل شده است یا یک فصل کامل از آن سریال را تماشا کرده‌ایم. شاید هم صدها توییت در توییتر را خوانده‌ایم، یا از پستی به پست دیگر در اینستاگراممان رفته‌ایم. در همین زمان، ساعت ۳:۰۰ صبح است و باید ساعت ۶:۰۰ صبح هم از خواب بیدار شویم. بسیار خسته هستیم و می‌دانیم که کم‌خواب خواهیم بود، اما نمی‌توانیم به خودمان کمک کنیم. چرا؟
اگر این سناریو آشنا به نظر می‌رسد، به این دلیل است که بسیاری از ما در سراسر جهان به‌طور گسترده‌ای درگیر این نوع رفتار شده‌ایم. این پدیده به‌قدری گسترده شده که به‌عنوان یک موضوع جدی در مطالعات رفتاری مورد بررسی قرار گرفته است.
اگر شما هم به پدیدۀ به‌تاخیرانداختن زمان خواب یا بهتعویقانداختن زمان خواب (Revenge bedtime procrastination) دچار می‌شوید و می‌خواهید بدانید که چرا این اتفاق می‌افتد و چه چیزی یا چه کسی روی آن تأثیر می‌گذارد، و اصلاً روش‌هایی برای اصلاح این رفتار و جلوگیری از آن وجود دارد، در این بلاگ‌پست با ما همراه باشید.
چه کسانی بیشترین وقفه را در زمان خواب خود ایجاد می‌کنند؟
جالب است بدانید که مفهوم به‌تاخیرانداختن زمان خواب اولین‌بار در مقاله‌ای توسط دکتر Floor Kroese، دانشمند رفتاری از دانشگاه اوترخت در هلند، و همکارانش ارائه شد که در Frontiers in Psychology در سال ۲۰۱۴ چاپ گردید. دکتر کروز و همکارانش تعویق زمان خواب را این‌گونه توصیف کرده‌اند:
خوابیدن دیرتر از زمان مقرر در‌حالی‌که هیچ شرایط خارجی‌ای مسئول این کار نیست.
یعنی انتخاب دلیل به‌تأخیرانداختن زمان خواب، بدون وجود دلیل عملی این تعویق توسط عامل خارجی.
یک مطالعه که در مجلۀ International Journal of Environmental Research and Public Health در سال۲۰۲۰ منتشر شد، نوجوانان را به‌عنوان بزرگ‌ترین وقفه‌اندازها در زمان خواب معرفی می‌کند. این مطالعه نشان داد که بسیاری از نوجوانان خواب را برای فیلم‌دیدن، آهنگ‌گوش‌کردن یا فرستادن پیام کوتاه به تاخیر می‌اندازند. با‌این‌حال، دلایل این تعویق هدفمند همچنان نامشخص باقی مانده است و این مطالعه به وقوع این پدیده در بزرگسالان نیز پرداخته است.
پدیدۀ به‌تاخیرانداختن زمان خواب، پدیده‌ای برای زنان یا مردان؟
یک مطالعه نشان داد افرادی که دارای کرونوتایپ (Chrono type) یا همان تیپ شخصیت زمانی عصرگاهی هستند، تمایل دارند زمان بیشتری از شب را بیدار بمانند، که ممکن است به‌عنوان تاخیر در زمان خواب ظاهر شود. به نظر می‌رسد تعلل در خواب، در افرادی که در سایر جنبه‌های زندگی خود درگیر هستند بیشتر است.
از طرفی این‌گونه به نظر می‌رسد که تعلل در خواب با استرس به‌شکل قابل توجهی در روز مرتبط است. شاید بسیاری از ما با بهتعویقانداختن زمان خوابمان بخواهیم راهی برای انتقام از زمان‌هایی که از دست داده‌ایم و نتوانسته‌ایم کارهای مورد علاقۀ خود را انجام بدهیم بیابیم؛ چون در طول شبانه‌روز، وقتی بیشتر زمان خود را سر کار هستیم و بعد از آن نیز باید بخوابیم، عملاً زمان زیادی برای انجام کارهای سرگرم‌کننده یا آرامش‌بخش باقی نخواهد ماند.
به نظر می‌رسد پاندمی همه‌گیر COVID-19 و استرس مربوط به سفارش‌های کاری در خانه، تعلل در زمان خواب را نیز افزایش داده است. بررسی‌های Healthline نشان داده است که کار در خانه غالباً ساعت کاری را طولانی کرده و به‌ویژه زنان، از زمان شروع همه‌گیری، اوقات فراغت طبیعی‌شان کاهش یافته است. این عوامل ممکن است استرس و به‌تاخیرانداختن خواب را تحریک کرده و این واقعیت را که نزدیک به ۴۰درصد از افراد در طول بیماری همه‌گیر کووید ۱۹ مشکلات خواب داشته‌اند نیز تأیید کنند. این مسائل در حالی است که هرکسی می‌تواند زمان خوابش را به تاخیر بیندازد، هرچند برخی افراد ممکن است بیش از دیگران خواب خود را به تعویق بیندازند.
به گفتۀ سارا ماکین (Sara Makin)، بنیان‌گذار پلتفرم درمانی Makin Wellness:
به نظر می‌رسد زنان و دانش‌آموزان با احتمال بالاتری در معرض مشکل تعویق زمان خواب به سر می‌برند.
این نیز نتیجه‌گیری Frontiers است که نویسندگان یک تحقیق در سال ۲۰۱۹ از یک جمعیت لهستانی به دست آورده‌اند. این مطالعه نشان می‌دهد که «احتمال بهتعویقانداختن زمان خواب، برای زنان بیش از دو برابر مردان است.»
علاوه بر این، آن‌ها می‌نویسند که «تأثیر متفاوت تأخیر در خواب با توجه به جنسیت، پیش از این در دانش‌آموزان هم دیده شده است.» اگرچه این مطالعه توضیح نمی‌دهد که چرا زنان احتمال دارد دیر بخوابند، اما می‌توانیم براساس سایر اطلاعات موجود برخی استنباط‌ها را داشته باشیم.
برای مثال، نظرسنجی انجمن روان‌شناسی آمریکا (American Psychological Association) در سال ۲۰۱۰ نشان داد که زنان بیشتر از مردان استرس‌داشتن را گزارش می‌کنند و از سویی داده‌ها نشان داد که زنان شایع‌ترین علائم جسمی و عاطفی استرس را نسبت به مردان نشان می‌دهند؛ ازجمله سردرد، احساس گریستن یا ناراحتی معده.
با توجه به فقر زمانی قابل اثبات برای زنان، به خاطر زمان زیادی که به انجام کارهای بدون مزد می‌گذرانند و اغلب به‌عنوان سرپرست اصلی کودکان و اعضای بزرگ‌تر خانواده در خانه ایفای نقش می‌کنند، آمار دوبرابری ابتلا به پدیدۀ بهتعویقانداختن خواب در زنان نسبت به مردان بسیار قابل باور خواهد بود.
پدیدۀ تعویق زمان خواب و تأثیرات آن بر سلامتی
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که خواب کافی و با کیفیت خوب (بدون وقفه) برای حفظ سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است. محققان خواب را نه‌تنها با توانایی تمرکز روی کار و مفیدبودن، بلکه با تنظیم خلق‌و‌خو، افزایش وزن، سلامت قلب و عروق و التهاب و سایر موارد مرتبط دانسته‌اند.
حتی اگر به مسئلۀ بی‌خوابی و کم‌خوابی آگاه باشیم و بدانیم که کم‌خوابی می‌تواند چرخۀ معیوبی از فرسودگی و عدم بهره‌وری را تغذیه کند، باز هم اینکه بخواهیم دوباره کنترل زندگی‌مان را به دست بگیریم مشکل است. شاید بهتر باشد برای جلوگیری از آسیب‌های جدی به‌تاخیرانداختن زمان خواب و انتقام از زمان از‌دست‌رفته، به دنبال راه‌هایی برای بهبود کیفیت خواب خود باشیم.
نکاتی برای خواب بهتر و مبارزه با پدیدۀ بهتعویقانداختن زمان خواب
MNT برای دریافت برخی توصیه‌های عمیق‌تر دربارۀ اینکه مردم برای جلوگیری از تاخیر در زمان خواب و داشتن خواب با کیفیت بهتر چه کاری می‌توانند انجام دهند، با کارل رولیسون (Carl Rollyson)، درمانگر، هیپنوتیزم‌کننده و مربی زندگی مصاحبه‌ای انجام داده است. رولیسون اکیداً توصیه کرده است که:
مردم باید به هر قیمتی از نگاه‌کردنِ درست پیش از خواب به صفحۀ نمایشگرها خودداری کنند. یک ساعت قبل از خواب همۀ فناوری‌ها را خاموش کنید. وقتی با اطلاعات، فیلم‌ها و تصاویر روشن بمباران می‌شویم، چگونه می‌توانیم به‌طور جدی انتظار داشته باشیم که آرام شویم. درعوض، یک کتاب خوب و قدیمی را انتخاب کنیم و هرگز اجازه ندهیم که فناوری، منطقۀ خواب گران‌بهایمان را آلوده کند.
دلیل دیگر خاموش‌کردن تمام صفحه‌های نمایش هنگام خواب (ازجمله تلویزیون)، محدود‌کردن میزان نوری است که دریافت می‌کنیم. هرچه محیط خواب تاریک‌تر باشد، هورمون خواب ملاتونین را با کارایی بیشتری تولید می‌کند. یک روش عالی برای انجام این کار استفاده از پرده‌ها برای تاریک‌کردن محیط است. شاید این‌ها به‌صرفه نباشد، بنابراین من توصیه می‌کنم روی یک چشم‌بند باکیفیت و قالب‌زده سرمایه‌گذاری کنیم.
۸ روش برای خواب بهتر
با وجود ساعات طولانی که در محیط کار می‌گذرانیم و انجام امور روزانۀ تکراری، شاید زمانی برای انجام کارهایی که به آن‌ها علاقه داریم باقی نماند؛ ولی مطمئناً بهتعویقانداختن زمان خواب راه‌حل آن نخواهد بود. بهتر است برای بهداشت روح و جسم خودمان، خواب بهتری با استفاده از روش‌های زیر فراهم کنیم:
- محافظت از محیط خواب: از محیط خواب خود محافظت کنید و اتاق خواب خود را همیشه مرتب نگه دارید تا شب با لذت تمام به آن برگردید.
- حرکت کنید: اگر کاملاً بیدار هستید، از منطقۀ خواب خود بلند شوید و حرکت کنید.
- دمای معتدل: دمای محیط خواب خود را تا آنجا که ممکن است معتدل نگه دارید، نه خیلی سرد و نه خیلی گرم.
- تنظیم زمان خواب: زمان بیدارشدن و خوابیدن خود را منظم کنید.
- استفاده از مکمل و ویتامین: از مکمل‌های ویتامین D و منیزیم استفاده کنید، که به تحریک خواب کمک می‌کنند.
- آب کافی: همیشه سعی کنید آب کافی بنوشید.
- خوردن میان‌وعده: استفاده از میان‌وعده‌هایی مثل مغزها و دانه‌ها که منبع آمینو اسید تریپتوفان هستند، به تولید ملاتونین کمک می‌کنند.
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار: نوشیدنی‌های کافئین‌دار را فقط صبح بخورید.
کلام آخر
پدیدۀ بهتعویقانداختن زمان خواب یا همان Revenge bedtime procrastination، در عصر کنونی و با مشغله‌های بسیار بشر امروز و نیز ظهور تکنولوژی‌های نوین و وجود شبکه‌های اجتماعی امری طبیعی است که ما را با خود درگیر کرده است.
درنهایت بهتر است ضمن شناخت این پدیده و در صورت بروز آن در برنامۀ زندگی ما و عزیزانمان، به فکر بهداشت خواب و سلامت روح و جسم خود، براساس آنچه در بلاگ‌پست آورده شده بود، باشیم.
به‌علاوه، برای کسانی که برای به‌خواب‌نرفتن تلاش می‌کنند، زیرا احساس می‌کنند زمان کافی برای انجام کارهای روزمره و اوقات فراغت در طول روز وجود ندارد، ممکن است بهترین پاسخ این باشد که یاد بگیریم نگرانی‌های خود را هرچه بیشتر کنترل کنیم و تنظیم برنامۀ خوابمان را یکی از مهم‌ترین برنامه‌های زندگی‌مان بدانیم.