سندرم ایمپاستر (Imposter Syndrome) چیست؟ 7 راهکار مبارزه با آن + اینفوگرافیک

جان اشتاین‌بک (John Steinbeck) یکی از شناخته‌شده‌ترین نویسنده‌های جهان، در کتاب خاطراتش نوشته است: «من نویسنده نیستم، در حال فریب‌دادن خودم و مردم هستم». از انیشتین (Einstein) هم نقل می‌شود که گفته: «از احترام اغراق‌آمیزی که نسبت به من وجود دارد احساس مریضی می‌کنم. فکر می‌کنم ناخواسته و غیرارادی در حال فریبکاری هستم».

افراد مطرح زیادی را می‌توان مثال زد که چنین تفکری دربارۀ دستاوردها و موفقیت‌های خود دارند. آیا این از تواضع و فروتنی آن‌ها نشئت می‌گیرد و داشتن آن به نفع ماست؟ یا نوعی خودویرانگری به حساب می‌آید؟

روان‌شناسان معتقدند که آن‌ها از سندرم ایمپاستر (Imposter Syndrome) رنج می‌برند. در این مطلب از وی‌پدیا از این سندرم و نحوۀ تشخیص آن می‌گوییم و توضیح می‌دهیم که چگونه می‌توان بر آن غلبه کرد یا به نفع خود از آن بهره برد.

سندرم ایمپاستر چیست؟

سندرم ایمپاستر، پدیده‌ای روانی است که طی آن فرد نمی‌تواند موفقیت خود را بپذیرد. او دستاوردهای خود را به پای شانس، تصادف یا حتی خرافه‌ها می‌گذارد و باور نمی‌کند که تلاش، هوش یا خلاقیتش نقشی در آن‌ها داشته باشد. این فرد همیشه تصور می‌کند در حال فریب‌دادن دیگران است و می‌ترسد که روزی دستش برای همه رو شود.

عده‌ای سندرم ایمپاستر را ویژۀ افراد موفق و توانمند می‌دانند. هرچند این واژه‌ها انتزاعی هستند و معیاری برای سنجش آن‌ها وجود ندارد، اما با‌این‌‌حال باید بگوییم که این‌طور نیست. اغلب آدم‌ها در سطوح مختلف و در لحظاتی از زندگی خود چنین حسی را تجربه می‌کنند. آن را پدیده‌ای رایج مثل در بین مردم می‌دانند و به همین دلیل برخی روان‌شناسان از لغت سندرم برای آن استفاده نمی‌کنند.

تشخیص این مشکل چندان هم واضح نیست و گاهی افراد آن را با فروتنی و تواضع اشتباه می‌گیرند، در‌حالی‌که فرد متواضع به‌طور مداوم از درون خود را سرکوب و سرزنش نمی‌کند. او ترسی از این ندارد که دیگران مچ او را بگیرند و به او برچسب متقلب بزنند. در ادامه از نشانه‌های این سندرم و رفتارهایی که افراد گرفتار در آن از خود نشان می‌دهند می‌گوییم.

انواع سندرم ایمپاستر

سندرم ایمپاستر ۵ نوع متفاوت دارد که در هریک از آن‌ها اشخاص با روش متفاوتی دست به تخریب خود می‌زنند:

۱) متخصص (Expert)

این فرد هر اندازه که تلاش کند، از نتیجۀ کار راضی نیست و همیشه دنبال مطالب و موضوعات جدیدی برای یادگیری است. زمانی ‌که پروژه یا وظیفه‌ای به عهده او گذاشته می‌شود، آن‌قدر به دنبال اطلاعات جدید می‌گردد که ممکن است نتواند کار را در زمان تعیین‌شده تحویل دهد. علاوه‌براین، ممکن است به دنبال داده‌های جدید بودن موجب شود که هرگز کار را شروع نکند.

افرادی که دچار این سندرم هستند، اگر با یک موقعیت شغلی همخوانی داشته ‌باشند، رزومه خودشان را برای بررسی ارسال نمی‌کنند. آن‌ها گمان می‌کنند که مهارت‌های لازم برای کسب این جایگاه را ندارند و هرگز خود را لایق آن نمی‌دانند.

۲) کمال‌گرا (Perfectionist)

افراد کمال‌گرا اهداف واقع‌بینانه تعیین نمی‌کنند و همیشه از خود انتظار بیش‌ازاندازه دارند. همین مسئله اجازه نمی‌دهد آن‌ها از کارشان راضی باشند و احساس می‌کنند فرد لایقی نیستند.

کمال‌گراها اگر به اهدافشان نرسند، دچار اضطراب می‌شوند و دیگر به کارهایی که در آن موفق بوده‌اند، فکر نمی‌کنند؛ بلکه تمام حواسشان را به فعالیت‌هایی اختصاص می‌دهند که ناقص انجام داده‌اند و می‌توانستند در آن‌ها عملکرد بهتری داشته ‌باشند.

۳) نابغۀ طبیعی (Natural Genius)

افرادی که نبوغشان ذاتی است گمان می‌کنند رسیدن به هدف یک‌شبه اتفاق می‌افتد و از خود انتظار دارند که مهارت‌های جدید را به‌سرعت یاد بگیرند و در این مسیر هیچ نوع سختی را تحمل نکنند. آن‌ها وقتی شروع به انجام کار تازه می‌کنند و متوجه می‌شوند که یادگیری آرام‌آرام و مرحله به مرحله پیش می‌رود، سرخورده می‌شوند و احساس شرمندگی می‌کنند.

۴) تک‌رو (Soloist)

این افراد همیشه در حال تلاش برای انجام کارها به‌شکل فردی هستند و ترجیح می‌دهند از ابتدا تا انتهای فعالیت‌ها برعهدۀ خودشان باشد. تک‌روها گمان می‌کنند اگر از دیگران کمک بخواهند یعنی ضعیف هستند و ارزششان پایین می‌آید. آن‌ها معمولاً از کارهای گروهی فراری هستند و آن را بی‌ارزش می‌دانند.

۵) ابرقهرمان (Superman/woman)

اعتیاد به کار از ویژگی‌های بارز ابرقهرمان‌هاست تا نشان دهند در همۀ زمینه‌ها برتر هستند. اگر افراد با این سندرم به موفقیت مدنظرشان نرسند، فکر می‌کنند سزاوار هیچ‌چیز نیستند. آن‌ها فشار زیادی به خود تحمیل می‌کنند و با کوچک‌ترین شکست از هم می‌پاشند.

علت سندرم ایمپاستر چیست؟

۳ مسئلۀ اساسی افراد را دچار سندرم خودویرانگری می‌کنند که این 3 مورد عبارت‌اند از:

۱) موقعیت‌های جدید

اولین تجربه‌های جدید خودتان را به یاد آورید. چقدر برایشان استرس داشتید و نگران بودید؟ قرارگیری در فرصت‌های جدید کاری، تحصیلی و… باعث می‌شود بعضی افراد فکر کنند جزئی از آن محیط نیستند؛ چون سابقۀ کار یا تجربۀ مشابه آن را ندارند. این موقعیت‌ها در به‌وجودآمدن این سندرم نقش دارند.

۲) ویژگی‌های شخصیتی

زمانی ‌که افراد رشد می‌کنند و شخصیتشان شکل می‌گیرد، ممکن است به‌ مرور زمان بعضی از ویژگی‌های این سندرم مانند: ارزش خود را کمتر از دیگران دانستن و کمال‌گرایی را نیز کسب کنند.

بعضی افراد هم ممکن است دچار اختلالات روان‌شناختی باشند که از ژنتیک آن‌ها سرچشمه می‌گیرد.

۳) مشکلات خانوادگی

بخش بزرگی از شخصیت افراد در دوران کودکی و در خانواده شکل می‌گیرد؛ بنابراین سبک فرزندپروری اشتباه در خانواده می‌تواند افراد را به‌سمت این سندرم نیز سوق دهد. اما چه اشتباهاتی؟ مواردی مانند:

• سرزنش‌کردن
• مسخره‌کردن
• کنترل بیش‌ازحد
• مقایسه‌کردن با بقیه
• انتقادهای بیش‌ازاندازه

آیا ما هم به سندرم ایمپاستر دچار هستیم؟

برای اینکه متوجه شویم به سندرم فریب‌کاری دچار هستیم یا نه، باید به نشانه‌های زیر دقت کنیم:

• فرد فکر می‌کند دیگران تصوری اغراق‌شده و غیرواقعی از توانایی‌ها و مهارت‌هایش دارند.
• این شخص همیشه از اینکه دیگران متوجه شوند توانایی‌های او در حد انتظارات و توقعات آن‌ها نبوده و متقلب است، در هراس و نگرانی به سر می‌برد.
• موفقیت خود را جشن نمی‌گیرد و درعوض، به سراغ کار بعدی می‌رود. او به‌جای اینکه در آن لحظه احساس غرور کند، فکر می‌کند: «بله؛ اما کار هفتۀ دیگر چطور؟ من باید برای آن آماده شوم».
• زمان و انرژی زیادی را صرف فکرکردن به چیزهایی می‌کند که خوب پیش نرفته است؛ حتی اگر آن‌ها جزئیات بسیار کوچکی باشند. درواقع با تمرکز روی چیزهای منفی جزئی، از اصل قضیه و موفقیت به‌دست‌آمده غافل می‌شود.
• این فرد همیشه خود را با دیگران مقایسه می‌کند و فکر می‌کند در سطحی پایین‌تر از آن‌ها قرار دارد. برای مثال ممکن است با خود بگوید: «آن‌ها در طول شب برای کار بیدار نمانده‌اند؛ پس حتماً مسلط‌تر و بهتر از من هستند».

تشخیص سندرم ایمپاستر

نمی‌توان از روی چند علائم کوچک ظاهری، به افراد برچسب «سندرم ایمپاستر» زد. برای تشخیص آن لازم است به متخصصان حوزه روان مانند روان‌شناسان و روان‌پزشکان مراجعه کرد تا آن‌ها با انجام تست‌های مختلف مانند Clance Imposter Phenomenon Scale بررسی کنند آیا فرد دچار این سندرم هست یا خیر.

چگونه با ایمپاستر یا خودویرانگری خداحافظی کنیم؟

برای رسیدن به آرامش درونی و توقف تخریب عزت‌نفس‌ خود، این اقدامات کمک‌کننده هستند:

1. دربارۀ آن حرف بزنیم: بسیاری از افراد در اطراف ما چنین تجربه‌ای دارند، اما به دلیل همان ترس، دربارۀ آن صحبت نمی‌کنند. کافی است دربارۀ این حس خود حرف بزنیم تا کلی «من هم» بشنویم. دانستن اینکه تنها نیستیم به‌تنهایی باعث آرامش می‌شود.
2. به گفت‌وگوهای درونی خود توجه کنیم: برای مقابله با این مشکل، باید صداهایی را که در ذهنمان می‌گذرند بشناسیم؛ صداهایی که استعداد، مهارت و موفقیت ما را زیر سؤال می‌برند یا به شانس و عوامل خارجی حواله می‌دهند. جملات مثبت و منطبق با واقعیت را جایگزین آن‌ها کنیم و به مقابله با آن‌ها بپردازیم.
3. خجالت را کنار بگذاریم: اکثر مردم موفقیت خود را جار می‌زنند. ما هم باید موفقیت‌های خود را روی هم انباشته کنیم؛ مهم نیست که چقدر کوچک و پیش‌پا‌افتاده به نظر می‌رسند. از آن‌ها حرف بزنیم و سعی کنیم هم‌زمان، تمام مشکلات، سدها یا چالش‌هایی را که پشت‌سر گذاشته‌ایم در نظر داشته باشیم و کوچک نشمریم.
4. خود را با دیگران مقایسه نکنیم: اگر دائم خود را با افراد دیگر مقایسه کنیم، احساس بی‌کفایتی در درونمان غالب می‌شود. به‌جای این‌ کار روی یادگیری از تخصص و تجربیات آن‌ها تمرکز کنیم.
5. اشتباهات خود را ببخشیم و به خود سخت نگیریم: وقتی همه‌چیز آن‌طور که می‌خواهیم پیش نمی‌رود ناامیدکننده است، اما درعوض دانش و تجربه کسب کرده‌ایم. به‌جای اینکه به خاطر هر اشتباهی خود را سرکوب کنیم، باید بر این متمرکز شویم که چگونه این آموخته‌ها را در آینده به کار ببریم.
6. از منتور یا روان‌شناس کمک بگیریم: در شرایط حاد ممکن است برای متوقف‌کردن این افکار منفی به کمک نیاز باشد. با تمرین‌ها و روش‌های یک متخصص می‌توان الگوی مخرب آن‌ها را تشخیص داد و با تصویری واقع‌بینانه‌تر جایگزین کرد.
7. به جنبۀ مثبت این سندرم نگاه کنیم: ما تاکنون از تأثیرات منفی و مخرب آن صحبت کردیم. اما عده‌ای آن را یک مزیت می‌دانند و این عقیده، یکی دیگر از دلایلی است که روان‌شناسان را در سندرم و اختلال‌دانستن آن دچار تردید می‌کند. اجازه بدهید در بخش بعد کمی مفصل‌تر در‌این‌باره صحبت کنیم.

از سندرم ایمپاستر به نفع خود استفاده کنیم

لزوماً نباید همیشه منتظر افزایش اعتمادبه‌نفس‌ خود بمانیم تا بتوانیم بر چالش‌ها غلبه کنیم. برعکس، گاهی در حین دست‌وپنجه‌‌نرم‌کردن با این چالش‌هاست که اطمینان ساخته می‌شود. سندرم ایمپاستر را هم می‌توان به فال نیک گرفت؛ به جای عقب‌نشینی و صبرکردن برای درمان، از آن به‌عنوان انگیزه‌ای برای اقدام و تلاش بیشتر استفاده کنیم.

اجازه بدهید داستان مایکل کانن‌بروکس (Michael Cannon-Brookes) از بنیان‌گذاران شرکت نرم‌افزاری Atlassian را بشنویم. او از وقتی به یاد دارد با ایمپاستر و نشخوارهای ذهنی آن زندگی کرده است، اما رشد و موفقیت زندگی شخصی و کاری خود را مدیون آن می‌داند.

روزی در توییتر پستی از تسلا می‌بیند که می‌گفت می‌تواند مشکل دائمی نیروی جنوب استرالیا را با یکی از باتری‌های بزرگ صنعتی خود حل کند. مایکل بدون فکرکردن سؤالاتی در جواب آن مطرح می‌کند و آن‌ها‌ را به چالش می‌کشد که آیا جدی هستند؟ چندساعت بعد ایلان ماسک (Elon Musk) جوابی مفصل به آن می‌دهد و در طی 24ساعت بعد تعداد زیادی ایمیل و تماس از خبرگزاری‌های بزرگ دریافت می‌کند که تمایل داشتند نظر او را به‌عنوان یک متخصص در حوزۀ انرژی بدانند.

مایکل می‌گوید من در آن زمان حتی فرق باتری قلمی و نیم‌قلمی ساده را هم نمی‌دانستم. فکر می‌کردم گیر افتاده‌ام و به‌زودی همه به احمق‌بودن من پی می‌برند. اما بی‌حرکت نماندم و سعی کردم ظرف یک هفته همه‌چیز را دربارۀ باتری‌های صنعتی و انرژی‌های تجدیدپذیر یاد بگیرم. دراین‌باره با اساتید و افراد حاذق صحبت کردم و بالاخره موفق شدم خود را به سطحی موجه برای صحبت در برنامۀ خبر شبانگاهی ABC برسانم.

ترسیدن از اینکه نکند متقلب و احمق به نظر برسیم باعث می‌شود که تا می‌توانیم یاد بگیریم و خود را بالا بکشیم. فقط نباید از راهنمایی‌خواستن بترسیم و به خود بقبولانیم که این کار خارج از حد توانمان است. مبارزه با سندرم ایمپاستر لزوماً همیشه به‌معنای رفع آن نیست، بلکه می‌تواند در قالب آگاه‌شدن از آن باشد. وقتی از آن آگاه باشیم، به جای تسلیم‌شدن در هر چالشی، برای ارتقای سطح مهارتی و دانشی خود بیشتر تلاش می‌کنیم.

درنهایت

در این مطلب صباویژن درمورد سندرم ایمپاستر صحبت کردیم و برایتان گفتیم که این عارضه چیست و چه ویژگی‌هایی دارد. ازآنجایی‌که افراد زیادی در محیط‌های کاری و تحصیلی خود با خودویرانگری دست‌وپنجه نرم می‌کنند، شناخت بیشتر از آن کمک می‌کند رفتار بهتری در مقابلش داشته ‌باشیم. اگر سؤال بیشتری دربارۀ ان سندرم دارید، از ما بپرسید تا جواب آن را به‌شکل جامع پیدا و در اختیارتان قرار دهیم.